睡眠とアロマテラピー

睡眠とアロマテラピー

公益社団法人 日本アロマ環境協会（略称：AEAJ、東京都中央区）は、生活にアロマを取り入れて 快適に過ごす方法を提案します。

アロマテラピーで用いられる精油（エッセンシャルオイル）は、花や葉、果皮など100％植物から抽出される香りのエッセンスです。さまざまな効用を持つ精油の力を借りて、寒い冬でもぐっすり眠ってスッキリ 目覚める方法を紹介します。

寒い冬も、ぐっすり眠ってスッキリ目覚める！
１．就眠前に気持ちを落ち着けたいとき
思うように眠れない原因にはさまざまなものがありますが、悩み事やストレスを感じていると、身体は疲れているのに寝付けないことがあります。そんなときにはアロマテラピーを取り入れてみましょう。オレンジ・スイートの香りが就眠前のリラックスを促すということを実証した最新の実験を紹介します。
３．朝、スッキリと目覚めたいとき

寒さが厳しい夜には、入浴時に天然精油を使ってみましょう。心も身体も温まり、心地よい眠りに導きます。
日の出が遅い冬は、朝起きるのが辛い時期です。アロマの力を借りて、気持ちよく目覚めましょう。
アロマスプレーを作り、浴室など湿気が多い場所にスプレーします。
キッチンのゴミ箱周りや、玄関の消臭にも使えます。
2．手作りのアロマスプレーで浴室を清潔に
アロマスプレーの作り方
ぐっすり眠ってスッキリ目覚める！快眠におすすめの精油
ラベンダー
身体のリズムを整えると言われる精油。深くリラックスできる香り。
レモン
スイートマージョラム
リラックスに導くスパイシーで温かみのある香り。イライラした気持ちを鎮めます。
甘みがある優しい香りはストレスや緊張を和らげることで知られています。
ぐっすり眠りたいときの
リラックス系アロマ
スッキリ目覚めたいときの
フレッシュ系アロマ
２．手足が冷たくて眠れないとき
グレープフルーツ
明るく前向きな気持ちに
導いてくれる香り。
オレンジ・スイート
意識を目覚めさせてくれるような、朝にふさわしいフレッシュな香り。

１．就眠前に気持ちを落ち着けたいとき
香りは嗅覚を通して脳に伝わることで、自律神経にはたらきかけ、身体のバランスを整えると言われています。心が落ち着かずに眠れないときは、アロマテラピーを試してみるのも一つの方法です。
オレンジ・スイート精油は、神経の緊張を緩めてリラックスさせると言われており、ストレスによるイライラや、不眠のときに用いられる精油です。オレンジ・スイートの精油と眠りに関する近年の実験を紹介します。
＜アロマ最新研究紹介＞ 就眠前のリラックスを促すオレンジの香り
眠りが浅いといわれる高齢者を対象として、就眠前にオレンジ・スイートの香りを嗅いで就寝してもらったところ、香りのない水の香りを嗅いだ場合と比較し、就眠前の副交感神経活動が有意に増加しました。副交感神経はリラックスの指標とされ、増加するとリラックスしている状態を示します。
【原著論文】「オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者の就眠前不安にもたらす生理的影響」/松永慶子、李宙営、朴範鎭、宮崎良文
（アロマテラピー学雑誌 vol.13, 47-54, 2013)
論文では、“オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者を生理的にリラックスさせることが明らかになり、就眠前不安を和らげる可能性が示された”と総括しています。
さらに、就寝中も居室内にオレンジ・スイートの香りを漂わせ続けたところ、同じく香りのない水の場合と比較し、翌朝の起床後の副交感神経活動は有意に低下しました。これは起床後に覚醒度がアップし、すっきり目覚めていることを示しています。
就寝前の気持ちを落ち着けたいときは、上記の実験のように、お部屋にディフューザーで香りを漂わせてみるのも良いでしょう。オレンジ・スイートのほかに、ラベンダーもおすすめです。
＜実験方法＞
要介護高齢女性12名（79 〜94歳）を対象に実施。オレンジ・スイートの精油25μℓ（0.025㎖）を水道水500㎖に入れ、加湿器でミストとともに拡散し、就眠前に10分間吸入。就寝後は部屋の隅に加湿器を移動。翌朝まで加湿器を運転させて就眠。就眠前と起床後に副交感神経活動の指標として心拍変動性（HF値）を測定。
※就寝時は、火を使わないタイプの精油拡散機（アロマディフューザー）を
使用しましょう。


＜精油を安全に使うために＞
アロマテラピーを安全に楽しんでいただくため、下記の点にご注意ください。
①精油は、少量でも皮ふに刺激を与える可能性があります。精油の原液を直接肌に塗らないように注意
してください。また、必ず使用量を守ってください。

②刺激を感じたら、使用を中止しましょう。また、目の周りや皮ふの弱いところでの使用は控えてください。
大人でも肌が敏感な場合は皮ふ科に相談して使用してください。

③3歳未満の乳幼児には、芳香浴（空気中にディフューザーなどで精油を漂わせる方法）以外は行わない
ようにしましょう。3歳以上の子どもでも、大人の使用量の1/2程度までを限度として使用しましょう。

④子どもやペットがなめたり、口に入れたりしないように注意してください。
アロマテラピーは、目覚めが悪いときにも活用できます。お湯を入れたマグカップに、グレープフルーツやレモンなど、柑橘系の精油を垂らし、深呼吸してみましょう。フレッシュな香りが気持ちを前向きにしてくれます。
そのほか、ローズマリーやペパーミントなど、スッキリした香りもおすすめです。
※誤って飲まないように注意しましょう。

＊アロマバスの方法＊
お風呂に精油を3～5滴垂らしてよくかき混ぜたあと、入浴します。

2．手足が冷たくて眠れないとき
眠れないほど冷え込む夜は、入浴をして身体を芯から温めるようにしましょう。精油を使ったアロマバスにすれば、湯気とともに立ち上る香りで心も身体もリラックス。湯冷めをしない内に布団に入るようにします。

3．朝、すっきりと目覚めたいとき
※精油の原液は皮ふに刺激を与える可能性があります。必ずお湯とよくかき混ぜてください。

寒い日のアロマバスにおすすめの精油
★オレンジ・スイート…不安や緊張をやわらげる、ほっとするような香り。
★スイートマージョラム…じっくり温まりたいときにおすすめの、スパイシーな香り。
★ジュニパーベリー…冷えやむくみを取るとき使われる、森林のような香り。

⑤空気が乾燥しやすい冬場は、アロマポット、キャンドル等の火気には十分お気を付けください。